ダイエット失敗の理由は睡眠だった!深睡眠の質を高めて成功に導け

2019年4月22日

こんにちは。年を重ねる毎に痩せにくいと感じる弥津です。

何を試してもダイエットに失敗してしまう方。 
その原因は「睡眠」にあるかもしれません。

今回は、ダイエット成功に導くために「深睡眠」を高めようというお話です。

ダイエットといえば、食事制限や適度な運動が全てのようなイメージがあります。
しかし、『睡眠の質』も重要な要素なのです。

私のように、いつも睡眠が足りないような感じではダイエットにも悪影響。
睡眠の質を上げる事で、ダイエットの質も上げられるのです。

では、なぜ睡眠が良くなれば、ダイエットに効果があるのか。
その理由は「睡眠」と「ホルモン」の関係にあります。


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ダイエットの成否に関わるホルモンについて

睡眠は人は生きていく上で必要不可欠なものです。
その質の良し悪しで体調が大きく変わってきます。

睡眠時間が短かったり、質が悪いと、体の代謝も悪化します。
体の代謝が落ちる事で、脂肪は燃えにくくなる上に空腹感が増すという悪循環。

また、夜ふかしすることで、夜食を口にしてしまう可能性も増すので、ダイエットに良い点はないのです。

睡眠が短いと食べてしまうリスクが増えるというだけではありません。
夜ふかしや質の悪い睡眠で、ホルモンバランスが崩れてしまいます。

それにより、「食欲」に関係するホルモンの調整が上手くいかず、食べたい欲求のコントロールが難しくなるという理由もあります。

食欲や代謝をつかさどるホルモンには、レプチングレリンの2種類があります。
脂肪細胞から分泌されるレプチンの役割は、食欲を下げること。そして、胃から分泌されるグレリンは脳の視床下部に食欲増進と血糖値上昇の指示を出すホルモンです。

引用:FYTTE WEB

「レプチン」と「グレリン」。
あまり聞き慣れないホルモンですが、この2つには相反する特徴があります。

◯レプチン→食欲が下がる
◯グレリン→食欲がモリモリ

ここで重要なのはその二つのホルモンの「バランス」です。

レプチンが優勢になると食欲不振となり、グレリンが優勢になると食欲が止まらなくなります。

質のいい睡眠が取れないと、この食欲モリモリホルモンの「グレリン」の分泌が強くなるのです。
そうなると、ダイエットの敵である、無駄な食欲が止まらなくなります。

睡眠が不足すると、これらのホルモンのバランスが乱れ、グレリンの分泌が増加し、レプチンの分泌が減少。
すると、血糖値が変動しないのにおなかが減る、食べても満腹中枢が働かないといった状況が起き、食べたはずなのにもっと食べたいと、たくさん食べてしまうのです。

引用:FYTTE WEB

睡眠でレプチン、グレリンのバランスが乱れないように、しっかりとコントロールすることがダイエットには大変重要なんですね。


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睡眠でホルモンバランスを整えよう

では、どれくらいの睡眠時間が確保されれば、レプチンとグレリンのバランスが良好なのでしょうか。

食欲に関わるレプチンとグレリン、どちらが優位に働くかは睡眠時間で決まります。その境目となる睡眠時間は、6時間。不規則な生活などで、睡眠時間が6時間以下になってしまうと、食欲を増進させるグレリンが多く分泌されてしまいます。

引用:FYTTE WEB

睡眠時間は「6時間」です。
6時間以下だと、食欲増進ホルモンが優勢となってしまうのです。

また、睡眠は時間だけでなく、その「質」も大切ですね。

6時間睡眠と言われても、仕事でどうしても6時間以下になってしまうという人は、睡眠の質を上げることで補いましょう。

質の高い睡眠を実現するには、あるポイントを抑える必要があります。
それは、『深睡眠』を充実させること。

この「深睡眠」の質を上げることを意識していきましょう。

では、『深睡眠』とは何でしょうか?

『深睡眠』とは寝始めてから4時間以内の深い眠りに入る時間帯の事です。
この寝始めてから4時間以内の睡眠の状態がどうかによって、ホルモンの分泌に大きく影響します。

寝入りから4時間程度の一番深い睡眠帯のことを「深睡眠」といいます。

深睡眠が充実することで、グレリン、レプチンの食欲ホルモンのバランスが安定するだけでなく、成長ホルモンも分泌されます。

成長ホルモンですが、成長の止まった大人になっても分泌されます。
身長を伸ばす、筋肉を作るのに必要な成長ホルモンというイメージがありますが、実はその他にカロリー消費にも役立つという一面を持っています。

深睡眠に分泌される成長ホルモンには「脂肪の燃焼効果」があるのです。

この深睡眠の質を高めることが、ダイエット成功への近道を言えますね。


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深睡眠の質を上げるポイント

それでは、深睡眠の質を上げるにはどうすればいいのでしょうか。
睡眠について注意すべきポイントがいくつかのあります。

【深睡眠の質を上げるポイント】

◎スマホやゲーム、読書など脳に刺激になるようなものは寝る前には控える
昼寝や夕方の睡眠はしないように心掛ける。
◎できるだけ、同じ時間に寝るようにする
寝る前のリラックスするルーティン など

基本的に、「睡眠前は脳に眠る準備をさせる」ことが重要です。

スマホ、ゲーム、読書をした後は脳が興奮状態となります。
その余韻が残ったまま眠っても興奮状態が続いているので、深睡眠の質は上がりません。

眠る1時間前には、刺激となる行動は完全にやめて、脳をリラックスさせましょう。

また、布団やベッドでガッツリと昼寝するのもやめましょう。
それに、夕方に一旦眠るのも控えた方がいいでしょう。

夕方に寝てしまうと、その数時間後には夜間の睡眠時間になってしまいます。
明らかに睡眠と睡眠の感覚が短すぎです。

夜の睡眠に影響するので、日中の仮眠と夜間睡眠は7時間は開けるようにしましょう。

Photo by Dabobabo on Reshot

さらに、眠る時間は決めておくようにしましょう。

例えば、毎日22時、あるいは23時に入眠するぞとか。
それに向けて行動を調整して、毎日その時間に落ち着いた状態で眠りにつくよう努力しましょう。

そして最後に、入眠前のリラックスルーティーン。

その方法は人それぞれでしょうが、アロマや瞑想なんていうのもいいですよね。

毎日、寝る前に行うリラックス習慣を決めておくと、脳が「今から寝るんだね」って認識してくれます。眠る前のリラックスルーティンによって、深睡眠が充実しやすくなりますよ。

みなさん、いかがでしたか?
今回は「ダイエット失敗の理由は睡眠だった!深睡眠の質を高めて成功に導け」と題してお送りしました。

無理に食べ物を制限するだけの、今までのダイエットでは失敗続きだったのも納得ですね。
これからは深睡眠の質を上げる事を意識して、ダイエットに取り組んでいきましょう。

以上、弥津でした。

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