眠気を吹き飛ばしたい!食事後の眠気を覚ます方法6選

2019年4月14日

こんにちは。昼食後の眠気に耐えるだけで仕事が終わる時がある弥津です。

今回は、食事後眠気を吹き飛ばす方法を考えてみました。

午前中はバリバリと作業ができても、昼食のあとの仕事や授業は、まさに眠気との戦い。

迫り来る眠気にどう耐えるのか?


そうかといって、「昼食を摂らない」というのは現実的ではないですよね。

眠気を避ける事が難しいのであれば、そのなかで、少しでも脳を覚醒させるコツを掴みたいですね。


まずは、昼食後にどうして眠気が起こるのか・・・その眠気のメカニズムから把握しておきましょう。

食後に眠気がやってくる理由

人は『緊張』と『弛緩』の二つのモードを、状況に応じて切り替えています。

交感神経(=緊張)副交感神経(=弛緩)というふたつの「自律神経です。


食事を摂ると、副交感神経が優勢になります。

副交感神経の方に傾くことで、全身の血管や内臓に巡っている神経が「休憩状態」に。


また、食事で胃腸が活発になりますから、血液は胃腸に多く送られます。

そうなると、脳の血液量が一時的に減少し、脳の機能が低下すると言われています。


このような流れで、眠気が誘発されるというわけです。また、食後の眠気は「ホルモン」も関係しています。


食事をすると、覚醒ホルモンと言われる「オレキシン」という脳内ホルモンの分泌が減少します。

覚醒ホルモン「オレキシン」が減ってしまうことで、傾眠モードにスイッチされやすくなります。

さらに、「血糖値の乱高下」も眠気の原因のひとつです。

血糖値の乱高下は、「炭水化物の摂り過ぎ」によって引き起こされます。


昼食の際に白米やパン、麺類をお腹いっぱい食べてしまうと、ひどい眠気に襲われる結果となるのです。


血糖値の変動によって眠気が起こる仕組みを、もう少し具体的に説明します。


食事を摂ると血糖値が上がりますよね。

上がったままでは生命の危険をきたすので、血糖値を下げるために、膵臓からインスリンが分泌されます。


そのインスリンを分泌するには、脳の栄養である「ブドウ糖」の消費が必要です。

それによって、脳が一時的に栄養不足を起こし、働きが落ちると言われています。


昼食後、2時間から3時間くらいまでつらい眠気に襲われるようであれば、炭水化物過剰が疑われます。

食事後の眠気を吹き飛ばす方法6選

「自律神経」、「ホルモン」、「血糖値」といった眠気の理由があることは分かりましたが、午前中の疲れも重なるので、何かと眠気を抑えることは難しいですよね。


それでも、どうすれば眠気を吹き飛ばすことができるのかを考えていきましょう。

水で顔を洗う

まず、眠気を覚ます為に第一にやってほしいことが「水で顔を洗う」です。


職場や学校で、簡単にできる目覚まし法ですね。


水で顔を洗うと、その冷たさと爽快感でスッキリしますよね。

また、刺激によって、脳を「リラックスモード」から「活動モード」にスイッチ転換することが出来ます。


食後の眠気がきたタイミングで、水で思いっきり顔を洗い、スイッチを活動モードに戻すようにしましょう。

思いっきりあくび・深呼吸をする

あくびは、眠気が来たら出るものですよね。

また、緊張続きで脳が疲れた時にも出ます。

眠気に襲われた時は、思いっきりあくびや深呼吸をして、脳をリフレッシュしましょう。

また、あくびには意外な効果があります。


下アゴを大きく開ける、このあくびの動作によって、アゴの筋肉が伸ばされますよね。

このアゴの刺激が脳にも良い刺激となって、眠気を飛ばすをいう説があります。


アゴを動かすのは眠気防止に効果的と昔から言いますし、ガムを噛むのもいいですよね。


また、あくびが出る前に、仕事や授業の合間に深呼吸を行うことで、事前に眠気の予防になります。

深呼吸によって眠気の予防と共に、集中力を高められますよ。

ブドウ糖を補給する

前述のように、食事によりインスリンが分泌されることで、同時に脳の栄養であるブドウ糖が減ってしまいます。


それならば、「ブドウ糖を補給」してしまいましょう。

ブドウ糖は、最近ではドラックストアで気軽に購入できます。

これ、結構甘くて旨いんですよね。

口に入れるとあっという間に溶けてしまうし、立て続けに何個も食べてしまいます。


食べると分かりますが、疲れや眠気が吹っ飛ぶ強烈な甘さですよ。

ドラックストアで1袋200円程度で売っています。


また、もっと身近にブドウ糖はあります。

それは「ラムネ菓子」です。

市販されているラムネ菓子の主な原料は、ブドウ糖とデンプン。

特に、ブドウ糖の割合が多く、ラムネ菓子を食べれば、眠気予防に効果があります。


ラムネはただのお菓子と侮るなかれ!

脳の機能を回復する為の貴重な栄養素で出来ているんですね。


食事の後に何か甘い物が食べたいと思えば、ラムネ菓子を選ぶようにしましょう。

ツボマッサージをする

眠気を覚ます効果のある「ツボマッサージ」を覚えておきましょう。

即効性があるのが、顔周辺のツボを刺激するマッサージ。


私も実際にしていますが、しっかりと行えば結構効き目がありますよ。


ツボを少し強めに、ゆっくりと押すのがポイントです。

下の動画で詳しく説明されているので、ご覧ください。

 

 

引用動画:眠気覚ましになる!?目が冴えるツボマッサージ  健康TV《メディシル》

炭水化物の摂取を控えめにする

眠気を誘発するインスリンの分泌を抑えるには、急激な血糖値の上昇をどうにかしないといけませんよね。


午後の眠気を防ぐ為に、「白米やパンなどの炭水化物を控える」ようにしましょう。


また、食べ方にも気を配りましょう。

吸収力の高い空腹時に、いきなり炭水化物を次から次へと食べるのはよくありません。

インスリンの分泌を抑える為に、「白いものより、先に色付きの食べ物を摂取」することをオススメします。

『食物繊維→脂質→たんぱく質→炭水化物』という順番で食べると、血糖値の上昇を穏やかにできます。

カフェインと仮眠の合わせ技

眠気覚ましと言えば、コーヒー!という方も多いでしょう。


たしかに、コーヒーに含まれるカフェインの効果で覚醒に導くことができます。


しかし、その飲み方には注意が必要です。

基本的にカフェインの多量摂取は健康を害することがあります。


特に、エナジードリンクはカフェイン中毒の例もあるようですので、気をつけて下さい。


では、どれくらいのカフェインであればOKなのか。


コーヒーは、成人であれば一日カフェイン量400mg相当の摂取はセーフです。


目安でいえば普通サイズのドリップコーヒー、またはインスタントコーヒーはコーヒーカップ(1杯150ml)4〜5杯。・・・結構飲めますね(笑)。

でも、たっぷりと砂糖を入れちゃうと一気に不健康飲料となりますから、こちらも注意しましょう。


そして、カフェインを有効に活かす為に、仮眠との合わせ技も効果的です。


カフェインは飲んでから覚醒の効果が出るまで、15分から1時間程度かかると言われています。

コーヒーを飲んでから30分程度の仮眠をとると、目覚めた時にカフェインの覚醒効果が効いて、昼休憩後にダッシュをかけられますよ。

眠気を覚ます以前に見直したい「睡眠の質」

以上のように、昼食後の眠気対策を考えてきましたが、その前に少し見直すべきことがありますよね。

それは、「前日の夜にしっかりと睡眠がとれているのか」です。


人によって個人差はありますが、睡眠は概ね目安として「5〜6時間は最低でも必要」と言われています。


また、「睡眠の深さ」も重要です。

静かな環境でリラックスできる時間があるのか。それによって深い睡眠を得られているのかを自分なりに振り返ってみましょう。

いかがでしたか?

今回は「眠気を吹き飛ばしたい!食事後の眠気を覚ます方法6選」と題してお話させていただきました。


脳の機能を落とす原因をできるだけ作らない、午前の疲れを上手に回復するという視点が重要だと分かりますね。

みなさんも無理なく眠気を覚まして効率を上げていきましょう。


それでは!
以上、弥津でした。

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