うつ病予防に有効!「幸せホルモン」分泌のコツ

2019年5月24日

こんにちは。季節の変わり目に心身の影響を受けやすくなった弥津です。

春や秋はポカポカだったり、涼しくなったりで快適な季節ですよね。
でも、その反面、精神的に不安定になりやすい季節でもあります。

今回は、うつ病の予防に有効な「幸せホルモン」の分泌方法についてご説明します。

若い時は季節の変わり目なんて意識せずにやってこれました。
しかし、30代に差し掛かったあたりから、心身の疲れが過度になってきて、何かと環境の影響を受けるようになってきます。

秋は物寂しい季節で有名ですが、春先も心身のバランスを崩し易い要注意な季節。
まずは、春や秋に心身の状態を崩してしまう理由について見ていきましょう。


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季節の変わり目に体調を崩す理由

春は寒い冬が終わりを告げ、ポカポカ楽しい季節ですよね。
しかし、春は精神的に不安定になりやすい季節でもあります。

その理由は、「心と体の頑張り過ぎ」にあります。
冬は寒さに耐える為に、心身共に緊張状態を保っています。

冬は体も疲れるし、精神的にも負荷のかかる季節。

要するに、心と体は冬という季節で疲れ果てている状態なのです。
そこで訪れる春という元気が無条件に出てしまう季節がやってくる・・・。

本来は休みたい心と体。
なのに、過酷な冬で疲弊しているはずの心身は、春が来ると無理して元気いっぱいハイテンションに。

こうして、春先に「オーバーヒート」を起こす人が多いのです。
春先は大型連休などでアクティブになりやすいですが、できれば穏やかにのんびりと過ごしたい時期なのです。

また、秋の場合は暑さ、寒さが逆になるだけです。

過酷な夏の暑さで疲れた心身が、秋の涼しさで急激に緩みます。
ホッとして妙に脱力した心身は、切り替えスイッチがうまく機能せずにバランスを崩してしまうのです。

春と秋はとにかく「穏やかに」。
辛い夏と冬を乗り越えたからといって、心身を酷使するような無理は禁物なのです。

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五月病を甘く見てはいけない件について

春先の体調不良といえば、五月病が有名ですよね。
五月病とよく聞きますが、どのようなものなのかおさらいしてみましょう。

五月病(ごがつびょう)とは、新人社員や大学の新入生や社会人などに見られる、新しい環境に適応できないことに起因する精神的な症状の総称である。

引用:wikipedia 「五月病」

五月病も「環境の変化」に適応できないことから起こる症状です。

体力のある若手は一年目は何とか乗り切れても、二年目、三年目で張りつめた糸が切れてしまい、精神的に崩れる方がいます。

五月病は主に以下のような症状が出てきます。

【五月病の主な症状】

・疲れやすい
・めまい
・頭痛
・充分に眠れない(寝起きが悪い)
・やる気を出そうとしても出ない
・不安・焦りで追い詰められた感情になる
・何かにつけてイライラ
・閉じこもり傾向になる

五月病の段階ではまだ「急性」の段階です。
この段階で改善を試みれば、進行することがありません。

今「進行」とお話しましたが、この五月病・・・。
放置すると「慢性化」して、うつ病に進行することがあります。

六月病、七月病といった感じに長期化させないようにしなければなりません。
その効果的な改善方法は何でしょうか?

運動、睡眠、食事、そして、「幸せホルモン」と呼ばれる『セロトニン』の分泌がポイントです。

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幸せホルモン「セロトニン」について

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンですが、正確にはホルモンとは別の「脳内物質」に分類されます。
脳幹にあるセロトニン神経から分泌されています。

では、このセロトニンですが、どのような働き、分泌のコツがあるのでしょうか。

セロトニンの働き

セロトニンはあまり聞き慣れない物質名ですが、人の心にとって重要なものです。

アドレナリン、ドーパミン、そしてセロトニンの三つを『心の三原色』と呼ぶほどです。

セロトニンは心の安定の他にも、「自律神経を調整する」働きもあります。
そして、セロトニンが多く分泌されている状態だと、痛みを感じにくいという効果があるようです。

五月病やうつ病の患者さんは、セロトニンの分泌が少ないという研究結果が出ています。

セロトニンの分泌を促進する方法

では、セロトニンを意図的に増やす方法はあるのでしょうか。

それには、セロトニンと切っても切れないお仲間トリプトファンの力を有効に活用する必要があります。

トリプトファンは必須アミノ酸の一種。
このトリプトファンは5-ヒドロキシトリプトファンなどに変形し、最終的にセロトニンになってくれます。

トリプトファンを取り込むことが、セロトニン補給には重要なポイントなのです。

そして、トリプトファンはどうすれば取り込めるのか。
必須アミノ酸は食品から摂取しましょう。

トリプトファンを取り込める食品があるので、ご紹介します。

具体的なおすすめ食材は以下の通り。

【幸せホルモンが増える おすすめ食材】

・牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの「乳製品」
・豆乳、豆腐、納豆などの「大豆製品」
・マグロなどの「魚類」
・アーモンドなどの「ナッツ類」
・鶏卵
・バナナ

一気に大量摂取ではなく、毎日コツコツを続けることが大切です。
スーパーで気軽に手に入る食材ばかりなので、自分の食生活を見直すところから始めるといいでしょうね。


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うつ病予防に効果的な生活習慣あれこれ

セロトニンを増やす食品を食べる習慣ができたら、その効果を更に高めてうつ病を完全に寄せ付けないようにしましょう。

先程の幸せホルモンを増やす食品以外にも、おススメがあります。
それは「酸味のあるものを食べる」ことです。

酸味のある食品は、肝臓の調子を整え、ストレスや緊張を和らげます。
特に、春先は酸味のある食品を多めに摂り、心身の疲労回復を図りましょう。

また、セロトニンは腸内に留まることが多く、腸の調子がよければ心が安定するともいえます。

日頃から整腸には注意して生活する事も、幸福感を得る為に効果的です。

さらに、運動、睡眠もうつ病予防には重要です。
楽しく無理なく運動に取り組み、睡眠は時間ではなくて質にこだわる。

余暇には、動物などとのスキンシップも良いでしょう。
とにもかくにも、心の緊張を解きほぐすことを意識しましょう。


いかがでしたか?
今回は「うつ病予防に有効!幸せホルモン分泌のコツ」と題してお話させていただきました。

無理をしたくなくても、季節の影響で無理してしまう心と体。
そんな自分を自らコントロール術を身につけましょうね。

以上、弥津でした。

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