睡眠にベストな姿勢はどれだ!三種類の寝方、それぞれの特徴とは

2019年5月15日

こんにちは。睡眠が薄いのが悩みの弥津です。

みなさんは睡眠の時、どんな姿勢で寝ていますか?「仰向け」、 「横向き」、 それとも、「うつ伏せ」ですか?
今回は、これら三種類の寝方特徴と、睡眠にベストな姿勢はどれなのかを考えてみます。

「最初は仰向けなのに、朝起きたらうつ伏せ寝だった」といった感じで、眠っている間に寝返りをうって姿勢が変わる人は多いと思います。

人は無意識のうちに、自分にとって楽な寝方に姿勢を変えるものです。
しかし、その寝方が「本当に快適なのか」というとそうでもない場合があります。

睡眠時の姿勢も年齢や体の調子で変化します。
まずは、私の経験談からお話します。

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人の寝方は変化する

子供の寝相が悪いのは、よくある事ですよね。
大人になっての寝相の悪さは改善する必要があるようですが、子供の場合は問題ないそうです。

しかし、寝方はその時々の精神的なものや体の調子が現れるとも言われています。
私は小学生当時は「うつ伏せ寝」、中学・高校になると「横向き(左向き)」が安定する睡眠姿勢でした。

では、この睡眠姿勢の変化には何か要因があるのでしょうか。

「人は自分の気になる箇所をかばいながら眠る」という情報をメディアで目にしたことがあります。

私の小学生期は、毒親や学校でのいじめでとにかく精神的につらい時期でした。
「うつ伏せ寝」だった原因は、苦しい胸を抑えつけて楽にしたいといった心理があったのかなって想像しています。

中学・高校生になって、うつ伏せが逆にキツイと感じるようになり、「左向きでの横向き寝」を心地よいと感じるようになりました。
今、考えればストレスや部活の疲労で心臓への負担が強かったのかと。元々心臓病の多い家系の生まれなので、無意識に心臓をかばおうとしていたのかもしれません。

それで今は?というと、「仰向けか左右どちらかに横向き」です。
うつ伏せ寝で朝を迎えることはほとんどなくなりました。就寝時は仰向けで眠ります。

このように、寝方ひとつとってみても「人は変化するもの」と分かりますね。
今の自分の睡眠姿勢を深刻に捉える必要はありませんが、それでも「ベストな寝方」は何なのか知りたくなりますよね。

では、次に寝方によってどのような効果や問題点があるのか見ていくことにしましょう。


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3つの寝方、それぞれの特徴

人の寝方は大きく分けて三種類ありますよね。
「仰向け」、「横向き」、「うつ伏せ」がそうです。

この三種類の睡眠姿勢のそれぞれに効果があることをご存知でしょうか。

仰向け寝

天井を見上げながら、眠る『仰向け寝』。br>床(寝具)に体が触れる面積が広いので、最も安定する睡眠姿勢です。

この仰向け寝を行う上で、効果を上げる方法があります。
それは「仰向けの大の字」の姿勢になることです。

ぐっすり眠るには、副交感神経への切り替えや、深部体温が下降するリズムを妨げない姿勢であることが大事。「体の一部が圧迫されていると、神経も圧迫され、交感神経の緊張につながって、眠りが浅くなります。血行が悪くなれば、手足から熱がうまく放散できないため、深部体温が下がらず、やはり入眠の妨げなります」
体を圧迫せず、血行にも良い基本の姿勢は「あおむけの大の字」

引用:NIKKEI  STYLE 熟睡の基本姿勢は「大の字」 睡眠時無呼吸なら横向き 

胸部や腹部、肩や腕などを圧迫することのない仰向け寝は、質の高い睡眠への導入に最適な姿勢と言えます。

また、仰向けの大の字姿勢で15分間を閉じて深呼吸を繰り返せば、脳としては数時間の睡眠をとったことと同じ効果を得ることができるそうです。

しかし、仰向け寝を長時間行うと、腰への大きな負担がかかるというデメリットがあります。
寝返りなしで仰向けのまま熟睡すると、起きた時に腰がカチカチなんて人がいますよね。

また、仰向け寝の姿勢は、舌が喉に沈んでしまうので気道を塞ぎやすいという危険な要素があります。
このことが原因で、いびきがおさまらない人もいます。

横向き寝

みなさん、寝返りとうつと必ず横向きになりますよね。
何気に行っている寝返りと、横向き姿勢。

実は、横向き寝には睡眠の面以外にも良い効果があるのです。

右向きの寝方は腸の働きを助け、左向きの寝方は心臓の働きを助けるといわれている。
消化器系の働きが寝ている間に整うというだけあって、健康はもちろん美肌にも効果的な横向き寝。
特に、左側は人間の体を流れるリンパの主要部分が集まっており、その巡りを睡眠中にスムーズに行えるため、デトックスにも効果的

引用:Men’s  Beauty

先程私が「心臓をかばって左横向き寝をしていたのかも」とお話しましたが、強ち間違いではなかったようです。
左向きに寝ると負担のかかっている心臓の働きを助ける効果があったんですね。

また、右向きに寝ると腸の働きを助ける為、美容や抗老化に効果があります。
便秘にお悩みの方は右向き寝がいいでしょうね。

しかし、横向き寝にも注意点があります。
長時間、横向き姿勢になっていると、地球の引力に引っ張られて顔にたるみが出てきます。

また、横向きになるとつい背中を丸くしてしまいますが、その姿勢を長く続けると脊椎や肩、骨盤に歪みが出てくる。 
歪みはリンパの流れにも悪影響を及ぼすので、注意が必要です。

うつ伏せ寝

「うつ伏せ寝」といえば、105歳でお亡くなりになるまで現役医師や講演活動など精力的に活躍されていた、聖路加国際病院名誉院長・日野原重明医師です。

日野原氏は毎日4時間、うつ伏せ寝で眠る習慣があったことで有名。
私が聞いた講演会でも、うつ伏せ寝を推奨されていました。

うつ伏せ寝のメリットは「呼吸の流れが円滑になる」ことです。
胸を圧迫するので呼吸に悪影響なのかと思えば、どうでもないようです。

仰向け寝の逆で、舌が沈下することがないので、呼吸が安定します。睡眠時無呼吸症候群も予防できます。
また、食事摂取にも良い効果があり、嚥下(飲み込み)の低下防止にもなります。

そして、呼吸が安定することに伴い、リラックス効果も期待できるのです。

しかし、うつ伏せ寝は長時間しないことが原則です。

やはり、胸や腹部を圧迫することへの悪影響はあります。
特に、腹式呼吸に支障が出るのが問題です。

また、顔も圧迫するので顎が変形しやすく、歯並びにも影響があります。
三種類の寝方の中で、最も注意が必要な睡眠姿勢であることは間違いないようです。

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睡眠にベストな寝方の結論

三種類ともにメリットや注意点がありますが、最もベストな寝方はどれかと決めるとすれば『横向き』となるでしょう。

ただし、組み合わせで考えるなら、入眠時は「仰向け」、そして眠りに入った時には横向きに寝返りというのが更に良いと思われます。
入眠時は、肩や胸などを圧迫しないようにした方が良いでしょう。

でも、睡眠に入ったら意図的に横向きに寝返りなんてうてませんよね。

適度な寝返りで睡眠を妨げない為に必要なものは、「質のいい寝具」です。
煎餅布団で寝ているのでは、体の圧迫から開放されずに頻繁に寝返りをうち、寝苦しくなって中途覚醒ということも出てきます。

ベストな寝方と、睡眠姿勢を適度に保てる寝具の組み合わせで、質の高い睡眠を実現する必要があるのですね。


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寝具で寝方を安定させよう

先程お話したように、寝方だけ良くしても、寝具がダメだと良眠には繋がりませんよね。

見直したい寝具として、まず『枕』です。
できれば、あらゆる姿勢に対応した枕を選ぶようにしましょう。

眠っている時の自分の姿勢はコントロールできませんので、どの姿勢になっても安定できるような枕が最適です。

そして、最も重要なのが『マットレス』です。
フカフカ過ぎてもダメ、硬すぎてもダメです。

眠っている間、体に感じる圧力を分散するために、人は寝返りをうちます。
マットレスが不快だと、寝返りの回数が増え、良い睡眠の妨げとなります。

一生モノだと思って、マットレス選びは惜しまないようにしましょう。

いかがでしたか?
今回は「睡眠にベストな姿勢はどれだ!三種類の寝方、それぞれの特徴とは」と題してご説明させていただきました。

どんな寝方でも良いというわけではなく、できるだけ自分の体に負担の少ない姿勢で睡眠を取るようにしましょうね。

以上、弥津でした。

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