でした。

食後に疲れる原因は何?糖質バテを予防する方法

2019年6月2日

こんにちは。食パンを焼かずに食べるのがマイブームな弥津です。

食事を摂った後、眠たくなったり、ぐったりと疲れた感じになったりしませんか?
その食後の疲れの原因は「糖質」にあるのです。

今回は、食後疲れる原因となる「糖質バテ」を予防する方法をお話します。

「食事のあとにやけに疲れる」、「食後に全身倦怠感に襲われる」。
そんな状態に悩まされている方は、糖質の摂り過ぎの可能性があります。

糖質はスイーツなどの甘い食べ物以外にも豊富に含まれている、要注意栄養です。
日本人の主食である「米」。そして、パンの主原料である「小麦」などにも多く含まれています。

では、どうして糖質を摂るとバテるのか。
糖質バテとは何か。糖質バテの原因を見ていきましょう。


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糖質の多い食材について

「糖質バテ」という言葉を初めて聞いた方が多いでしょう。
読んで字の如し、糖質が原因でバテる症状が出ることを「糖質バテといいます。

先程お話したように、糖質は甘い食べ物に大量に使用されている「砂糖」のイメージがありますが、米、小麦など甘みのイメージがあまりない食材にも多く含まれています。

例えば、茶碗一杯のご飯と食べれば、角砂糖14個分の糖質を摂取した事と同じになります。

また、私の好きなパン類について。
食パンを例に出すと、1枚は角砂糖9個分の糖質です。

それ程甘さを感じない食材にも、大量の糖質が含まれている事が分かりますね。
しかも、普通に食べれてしまう量のご飯・パンでこれだけの糖質・・・。

角砂糖をこれだけ食べてると考えると、糖質過剰になりやすいイメージを持ちやすいですね。

そして、糖質といえば、血糖値が心配になってきます。

食後の眠気の原因で知られる、「血糖値の乱高下」。
この乱高下は糖質の過剰摂取によって、その程度も大きくなります。

では、糖質でなぜバテるのかについて、次で詳しく見ていきましょう。
あなたの食生活は糖質過剰になっていないか、振り返ってみましょうね。

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糖質でなぜバテるのか

ここからは、糖質の怖さについてお話しします。
砂糖を食べなかったら、糖質は控えているかというと、そうではありません。

普段の食事の中で、どれだけの糖質を摂取しているのかを意識していきましょう。

炭水化物と糖質

私達が主食として摂取している、米や小麦の主な栄養素は「炭水化物」。
この炭水化物は「糖質」と「食物繊維」で出来ていることをご存知ですか?

しかも、角砂糖に換算すると分かるように、かなり高い糖質で出来ています。
炭水化物の糖質は吸収力が良く、血糖値の変動にも大きな影響を与えます。

糖質を摂取すると血糖値が上昇します。
炭水化物は特に血糖値を大きく上げる食材。

そして、大きく上がった血糖値を下げる為に、「インスリン」が分泌されます。
血糖値が大きく上がれば、下がる程度も大きい。

この血糖値の落差の大きさが食後に疲れる原因なのです。

ちなみに、この血糖値の乱高下を「血糖値スパイクと呼びます。

血糖値スパイクは、心身の機能低下が進む危険な状態と言えます。
毎日頻繁に起こすようであれば、脳や体への影響が懸念されます。

米やパンが好きだからといって、お腹いっぱい食べる生活は体への逆効果と言えますね。

糖質中毒には要注意

糖質には中毒性があることをご存知ですか?
糖質は脳に快感を与える刺激物として知られています。

私のように、毎日パンを食べないと口寂しい人は、糖質中毒」の可能性大です。
糖質の過剰摂取を習慣化させてしまった事から、脳が快感を求め続けるようになったのです。

症状が進むと、糖質が食べれないと禁断症状が出てくるようになります。
空腹を感じやすくなったり、イライラしたり。

心当たりのある方は、炭水化物の摂取量を見直す必要があります。

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糖質バテを予防する方法

それでは、糖質バテを予防するにはどうすればいいのでしょうか。
糖質バテを予防するポイントを3つに分けてご説明します。

暴飲暴食を控える

糖質バテを引き起こす一番の要因は「食べ過ぎ」です。
特に、炭水化物を一度に大量に摂取する習慣は改めましょう。

ご飯を何杯も食べてお腹いっぱい、またはご飯のあとにデザート代わりに甘いパンを食べる・・・このような習慣は、糖質バテを引き起こす悪習慣です。

本来は食事で元気になるはずですよね。
元気になるはずが、逆に疲れるような無駄な食事にならないように「量」には注意しましょう。

糖質バテに効く食材を摂取する

急に炭水化物を完全にカットするというのは、非現実的です。
それならば、食後の疲れの原因となる「血糖値の乱高下」を予防する食材を目に向けるようにしましょう。

血糖をコントロールする効果がある食材があります。
最もオススメな食材が「ブロッコリースプラウト」です。

ブロッコリーの新芽(ブロッコリースプラウト)に多く含まれる「スルフォラファン」が、血糖コントロールを改善し、2型糖尿病の治療に利用できるという研究が発表された。

引用:糖尿病ネットワーク

かいわれ大根に似た見た目のブロッコリースプラウト。
ブロッコリーになる前の新芽です。

このブロッコリースプラウトには血糖値をコントロールする成分・スルフォラファンが含まれています。
サラダとして、ブロッコリースプラウトを取り入れると食後の疲れを予防できます。

そして、オススメ食材の次は「アーモンド」です。
アーモンドに含まれる「オレイン酸」が血糖値をコントロールしてくれます。

糖質摂取と同時にアーモンドを食べれば、食後の血糖値上昇が低く抑えられる。

引用:食後の血糖値上昇を抑える アーモンド by グリコ健康科学研究所

ナッツ類は栄養の宝庫。ナッツはがん予防や美容効果があることでも有名ですね。
食事と一緒にアーモンドを食べて、血糖値の変動を穏やかにしましょう。

そして、「わかめ」も血糖値上昇を抑える効果では負けていません。
海藻サラダとして、食事と共に積極的に摂取するようにしましょう。

ワカメ(乾燥4グラム程度)を食事と一緒に摂取することで食後の血糖値の上昇を抑えられることが、理研ビタミンと藤女子大学人間生活学部食物栄養学科の三田村理恵子准教授との共同研究で判明した。

引用:糖尿病ネットワーク

乾燥わかめ4グラム程度であれば、ふえても食べれきれないほどではありません。

わかめって意外と食べる機会ないですよね。
これを機に、わかめを食事の一品に取り入れるようにしましょう。

そして、最後に飲み物でも糖質バテを予防できます。
食後の疲れを予防する飲み物は「紅茶」

紅茶は、酵素であるアミラーゼやマルターゼ、スクラーゼの活性を抑制することが分かりました。つまり、紅茶が糖の分解を抑制するため、腸管に吸収される糖の量が減り、血糖値の上昇が抑えられているのです。

引用:紅茶と暮らし研究所

食事中、砂糖を入れずにお茶代わりに紅茶を飲むようにしましょう。
血糖値の乱高下が穏やかになり、食後の疲れが変わってきますよ。

糖質関連のトクホの力を借りる

最近では、血糖値を穏やかにする効果のある「トクホ」製品が多く出されています。

以下の記事にも、血糖値上昇を抑える秘訣が書かれていますので、あわせてお読み下さい。

このような製品で血糖値が穏やかになる理由は「難消化性デキストリン」にあります。

食事中に摂取することで、徐々に効果を実感できるようになるでしょう。
食後の疲れの予防にもなりますし、ダイエットにも良いいうダブル効果。

健康の為にも、血糖値にこだわってみましょう。

これらの製品はお金がかかるので、多少継続に難しい面があるかもしれません。
しかも、何でも形から入ることで、自分自身に辞めづらくする「自己制限」を欠けることもできますね。

「お金を払ったからには続けないと」というところから始め、効果が実感できる段階までいけば、こっちのものです。
トクホ製品は気軽さが売りですので、食材にこだわる時間のない人には有効な手段ですね。


いかがでしたか?
今回は「食後に疲れる原因は何?糖質バテを予防する方法」についてご説明させていただきました。

ちなみに、日頃のストレスや冷房、冷たい物の食べ過ぎ飲み過ぎ・・・このようなことも血糖値のコントロールに影響が出ることもあるので注意しましょう。

私もパン中毒克服に取り組んでいきたいと思います。
以上、弥津でした。

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