ランニング初心者でも疲れずに走る方法

2019年7月19日

こんにちは。成長した子供を前に、一緒に走ってもラクラク負けるようになった弥津です。

今回は、ランニング初心者でもできるだけ疲れずに走る方法はないものかと思い、そのコツについて記事にさせていただきます。

「疲れずに走る」というのは少し誇張し過ぎかと思いますが、しかし、私が今からお話するポイントを心掛けて走った時と、そうでない時では「まったく違った」のは、私的には事実。


ランニングを習慣にして久しく続けている私が、実践してみて効果を感じた「ランニングのコツ」についてご説明します。


最初から難しい過ぎるところを突き止めても良くありませんから、基本的なところだけを取り上げたいと思います。

正しい着地と脚の運びをする

ランニングをすると「脚がすぐに疲れる」、「膝や足が痛くなる」という方は、正しい着地や脚の運びができていない可能性があります。


「早く前に進みたい」という心理によって、足が重心より前に行ってしまうと、ブレーキがかかり、効率が悪いと同時に足腰への負担も増してしまいます。


また、脚の戻りが遅く、「脚が流れる」ようは走りでは、脚の運びが円滑にいきません。

画像①

画像①のように、着地した時に膝から足の線が垂直になっていない場合は改善が必要です。


これでは、先程ふれたように、踵着地になりやすく「ブレーキをかけながら走っている」ようなもの。ふくらはぎへの負担が強く、疲労が溜まりやすくなります。


それに、脚の着地点が中心より前だと、キックに余計なパワーを使います。

無駄にパワーを使うことによって、無駄に疲れるというわけです。


また、片側の足が着地した時に、もう片方の足がまだ後方にあるようでは、「脚が流れている」と言えます。これも改善の余地がある問題点です。

画像②

上記のような問題点を改善する為に、画像②のように、まずは「足裏はフラットに着地する」ことを心がけるようにしましょう。


少しだけ膝を曲げた状態(※膝の曲げ過ぎで腰が低くならないように注意)で「体の重心の真下に着地」するようにします。 膝から脚が約90°になるのが理想です。


また、同じく画像②のように、着地した時には、もう片方の脚はすでに戻っている形に。


着地と同時に両膝を揃える意識が重要です。これは、短距離走を行う時にも重要な脚運びのポイントになります。

無駄に疲れる腕振りをしない

「脚で走るのだから腕の振りは自由でいい」というのは間違いです。


脚と腕は動きが連動しています。

試しに、腕を速く動かしてみて下さい。脚も速く動かしたくなります。


腕をいかにして無駄なく振るかによって、走り全体が変わると言っても過言ではありません。

画像③

画像③のウサギ君のように、腕が伸びきって「I字」になっているようでは、強く振っても描く円が大きく、疲労も早いですよね。


腕振りで無駄なパワーを消耗しては、ランニングを長く続けることができません。


腕を伸ばして大きく降るような腕振りでは体力を浪費し、脚との連動もうまくいかないのです。


「腕振りはコンパクトに、そして軽く」を意識しましょう。

画像④

具体的なポイントとしては、画像④のように、「肘の角度を90°以内に保つ」ことです。

腕の形が「V字」から「L字」になるように心がけましょう。


慣れないうちは肩に力が入ってしまいますので、肩が上がらないように注意しましょう。


また、脇が空いてしまうと腕がだるくなりやすいので、私は胴体からできるだけ離さないようにしています。最初は腕を胴体にくっつけて、軽く擦る意識で走るといいでしょう。


さらには、胸を張って走るように意識する事も大切です。

背中の肩甲骨を左右近づけるようにして走るようにしましょう。

呼吸法を考える

腕や脚の動きがうまく行きだしても、そのうち呼吸が苦しくなるものです。

長くランニングを続けるには、正しい呼吸法を意識することも重要です。


以前から、ランニング時の呼吸は「鼻で吸って口から吐く」のがいいと言われてきましたね。

でも、私の実感ですが、これではまったく呼吸が楽にならないんです。


「呼吸もリズムだ」とのことで、鼻から2回吸って口から一回吐くというリズム呼吸でランニングしたことがありましたが、苦しくてたまらんです。

結論としては、口から吸って吐いてした方が楽だと私は思います。

こちらの動画でも「口で呼吸するのが正解」と説明されています。

確かによくよく考えてみれば、穴の小さい鼻よりは口の方が一度に多くの酸素を吸い込めますもんね。


マラソンや駅伝の観戦に行った事がありますが、選手のみなさんって結構口を大きく開けて走っているのを思い出しました。

それに、呼吸の時に出る声も大きいんですよね。


疲れない走りを身につける為には、「口から呼吸」を基本とする必要があります。

走行中のリラックス法を実践する

運動経験のないランニング初心者は、最初から速く長く走れる人はあまりいませんよね。
「走ってもゆっくりで遅いし・・・」


そんな感じで始めから「速く走らないと格好悪い」とか考えないようにしましょう。

駆け足程度の速度でまったく問題なしです。


マスターしたいのはスピードではなく、「長くランニングを続けること」です。

スロージョギングから始める意識でいきましょう。

また、長く走り続ける為に、「余計な力は抜く」ことが重要です。

以下のような点を頭に入れて走ると、走行中にリフレッシュすることができます。

走りながら深呼吸をする

走っている最中に呼吸が苦しくなったら、体の動きはそのままに「深呼吸」を繰り返してみましょう。

先程の話のように、口から大きく息を吸って吐くことで、緊張状態から開放されて心身共にリフレッシュできます。

時々、肩や首を回す

長く同じ腕振りをしていくと、肩や首が固まってきます。

走りながら、肩や首を回してストレッチを行いましょう。

腕を下げて揺らす

長距離選手の走りをみていると、時々腕を下げてブラブラとする動きをしますよね。

これは、腕周囲の筋肉を伸ばしたり、軽く刺激をいれるといった意味合いがあります。


また、腕を伸ばすことで、一旦肩から下が脱力し、リラックス効果もあります。


いかがでしたか?

今回は「ランニング初心者でも疲れずに走る方法」と題してお話させていただきました。


何でもがむしゃらにすればいいもんじゃありませんよね。

私も以上の点に注意しだしてから、自分のランニングできる時間が増えてきました。


ランニング初心者のみなさんは最初から理解しておけば、無駄な故障も防げますし、「きついから辞めた」なんて事も少なくなりますね。


楽しく自分の成長を感じてみましょう。


それでは!!
以上、弥津でした。

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