食物繊維でダイエット成功に導く効果的な摂取法

2019年4月11日

こんにちは。厚着をしてもお腹のぽっこりが隠せなくなってきた、リバウンド王・弥津です。

ダイエットに役立つ栄養素として知られている「食物繊維」。
今回は、ダイエット成功の為の食物繊維の効果的摂取法をご説明します。

食物繊維は大きく分けて2種類あるのはご存知ですか?

『水溶性』と『不溶性』です。
文字の通り、水に溶ける性質のある食物繊維と、溶けにくい食物繊維です。

胃腸に長く留まりそうな不溶性の方が役立つようなイメージを抱きますが、水溶性にも、不溶性にもそれぞれに、その特徴を活かした良い点があるんです。

まずは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特徴から見ていきましょう。

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水溶性食物繊維の効果と食材

水溶性食物繊維は前述の通り、「水に溶けやすい」性質があります。
粘りがあり、胃腸をゆっくりと進むので腹持ちがいいのが特徴です

水溶性食物繊維の働き

具体的には以下のような働きがあります。

水溶性食物繊維は「腸内環境を整える」という面で優れています。この理由は、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌が分解しやすいものだからです。しかも、善玉菌には短鎖脂肪酸という物質を産生する働きがあり、この短鎖脂肪酸には「脂肪細胞が脂肪をため込むのを防止する」働きがあります。そのため、ダイエットにも役立つのです。

引用:ダイエットに成功したいなら、食物繊維を味方につけよう! by  Medicommi

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌に作用して、脂肪をため込む事を防止してくれるのです。

また、肥満と関係深いのが、「血糖値」ですね。
水溶性食物繊維は血糖値にも作用してくれます。

水溶性食物繊維には「食後血糖値の上昇を抑える」作用もあります。血糖値の上昇を緩やかにすることで、余計な脂肪をつけないで済むようになります。

引用:ダイエットに成功したいなら、食物繊維を味方につけよう! by  Medicommi

血糖値の上昇を緩やかにすることで脂肪がつくことを抑える事ができます。
糖尿病予防とダイエットのダブルに作用するので、水溶性食物繊維を摂取しない手はありませんね。

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水溶性食物繊維の多い食材

水溶性食物繊維を多く含んでいるおすすめ食材は何でしょうか。
実は、意外な最強食材があるんです。

それがまた・・・聞いたことはあるけど、食べたことはあまりない食材。
『エシャレット』です!!

下の画像のらっきょうに茎と葉ができたように野菜が「エシャレット」。
元々は「根らっきょう」と呼ばれていた野菜です。

でも、エシャレットに似た名前の野菜をもうひとつ知りませんか?
「エシャロット」っていう名前の小さな赤いタマネギみたいな野菜をみた記憶があります。

実は『エシャット』と『エシャット』は違う野菜。

エシャロットは中東原産のタマネギの仲間。
下の画像のような赤タマネギです。

エシャットとエシャットを混同しないようにしましょう。

あくまで今回、水溶性食物繊維を多く含む食材として注目したいのは『エシャレット(根らっきょう)』の方です。
ややこしいけど、間違えないように。

そのエシャレットの水溶性食物繊維の含有量が他の食材と比べて群を抜いて凄いんです。
100グラム中、脅威の9.1グラム!!

第二位のにんにくが3.7グラム。第三位の納豆が3.3グラムですから、ずば抜けてますよね。

さらに、水溶性食物繊維を含む他のおすすめ食材をご紹介します。

乾燥かんぴょうは100グラム中、6.8グラム、そして、抹茶の粉末は6.6グラムの水溶性食物繊維を含んでいます。
乾燥かんぴょうは、調理した際に汁ごと摂取すると効果を逃しません。

それに、甘いのが好きな人は、豆きんとんもGOODです。
100グラム中、4.3グラムの水溶性食物繊維を摂取できます。


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不溶性食物繊維の効果と食材

次に、水に溶けにくい食物繊維『不溶性食物繊維』についてご説明します。
その働きと、多く含んでいる食品を見ていきましょう。

不溶性食物繊維の働き

不溶性食物繊維は、胃腸の水分を吸収して膨らむという性質です。
腸が元気に動き、お通事の調子がよくなるという特徴があります。

不溶性食物繊維には「腸を刺激して、便通をよくする」という働きがあります。これは不溶性食物繊維が胃や腸内で水分を吸収してふくらみ、それによって腸のぜん動運動を促すからです。便通が悪い状態と肥満に繋がりやすいので、食物繊維によって便通をよくしておくことがダイエットにも役立つといえます。

引用:ダイエットに成功したいなら、食物繊維を味方につけよう! by  Medicommi

不溶性食物繊維は胃腸で膨らむので、摂取すると満腹感が得られます。
空腹感を感じにくくなるので、食べ過ぎ予防にはもってこいですね。

不溶性食物繊維の多い食材

不溶性食物繊維は摂取できる食材は豊富です。
それに、ひと食材あたりの含有量も水溶性より多いものばかり。

例えば、いんげん
100グラム中の含有量が11.8グラムです。

そして、第二位以下は、ひよこ豆 11.1グラム、おから 11.1グラム、あずき 11.0グラムと続きます。

不溶性食物繊維は調理の面でも気を使いません。
水に溶け出しにくいので、茹でても問題なし。

水溶性食物繊維のように、調理した水分ごと摂取するような事はしなくても、充分な食物繊維を取り入れることができます。

乾物は不溶性食物繊維の宝庫です。
きくらげが57.4グラム、とうがらし 41.0グラム、干しシイタケ 38.0グラム・・・う~ん、もはや、食物繊維の塊ですね。

さらに、ここでも登場の抹茶
抹茶は水溶性食物繊維も豊富なら、不溶性食物繊維も豊富でなんと31.9グラムも含まれています。

抹茶を摂取すれば、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を一挙に摂れるんですね。

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ダイエットは水溶性と不溶性のバランスが大切

今までの説明で、水溶性食物繊維の勢力が少し弱いことがお判りでしょうか。
不溶性の方が摂取できる食材が豊富だし、含有量もすごい。

そうなると問題が生じてきます。
どうしても、不溶性食物繊維に偏りがちになるのです。

「でも、食物繊維ならどっちも同じでしょ。不溶性だけでもいいんじゃない?」
という疑問も出てきますね。

食物繊維を効果的に活用したいなら、「水溶性と不溶性のバランス」が大切なんです。

その理由は、不溶性食物繊維ばかり摂っていると、お腹の中にどんどん溜まり、そのうち溜まり過ぎによる膨満感で体調不良を起こす原因にもなるからです

その状態が長く続くと、便秘がちになり、肥満に。
ダイエットの為に摂取している食物繊維が肥満の原因になってしまうという皮肉な結果に陥ってしまいます。

ベストな比率は『水溶性:不溶性 = 1:2』

そして、食物繊維の一日の目標摂取量はどれくらいなのでしょうか。

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、食物繊維の目標量は、18~69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。

引用:大塚製薬「食物繊維の摂取目標量」

不溶性食物繊維をしっかりとったら、その半分の水溶性食物繊維も合わせて摂取するように心がけましょう。

しかし・・・水溶性食物繊維を摂るのは結構苦労しそうですよね。
毎日、エシャレットばっかり食べるわけにもいかないし。

そんな悩みを解決できる摂取法があるので、次でご紹介します。


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難治性デキストリン粉末でダイエット成功へ

先程からお話しているように、水溶性食物繊維は食材、含有量も少ないし、摂取しづらい。

「毎日、食物繊維をしっかりと食材から摂ってるはずなのに、体調が良くない」という方は、水溶性食物繊維が足りていない可能性大です。

「水溶性食物繊維を無理なく、毎日摂取したい!」
そんな時に活用したい、ちょっとした裏ワザがあります。

最近、トクホ製品に『難消化性デキストリン』という文字を目にしませんか?
実はこの難治性デキストリンが水溶性食物繊維なのです。

難治性デキストリンは血糖値の上昇を穏やかにしたり、中性脂肪がつきにくくする効果で知られています。
この成分をいかに継続的に摂取できるかが、ダイエットの成否を左右しているといっても過言ではありません。

でも、トクホの製品は続けるにしては高価ですよね。

そこで、おススメなのが『難消化性デキストリンの直摂取』です。
市販で難治性デキストリンだけを購入することが可能なのをご存知ですか?

難消化性デキストリンの粉末って、意外と安いんです。
それがゆえに、大量に購入できます。

無味なので、飲み物や食べ物にサッといれて、そのままゴクゴク、パクパクでOK。
とても簡単なので、継続しやすいですね。

こういった安く手軽に使用できるものを身近に置いておくだけでも、「毎日続ける習慣」が身に付きます。
『安価に手軽に毎日』・・・これが一番のダイエットのポイント。

ただし、大量に粉末を手に入れたから、大量摂取で一気に痩せるぜ・・・なんて危険なのでやめましょう。体調不良を起こしますよ。

いかがでしたか?
今回は、食物繊維でダイエット成功に導く効果的な摂取法についてお話させていただきました。

無理なく続けて、上手にダイエットに取り組んでいきましょうね。

では、また!
以上、弥津でした。

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