こんにちは、社会福祉士ブロガー・弥津（@yazusui）です。
このように、冷静になりたくても勝手に緊張してしまうので、いつも疲れて困る方、多いのではないでしょうか。
誰でも緊張するもの。
コントロールする意識と方法を理解すれば、誰でも適度になれます。
緊張癖が治らず苦しんできた経験を持つ私が、今回は緊張しない方法についてお答えします。
以下に説明する7つの方法を実践すれば、誰でも無駄な緊張で疲れる状態から解放されます。
緊張し過ぎる理由が分からない人や、適度な緊張に落ち着かせたい人は、ぜひ参考にしてみてください。
自己肯定感を高めれば過度な緊張は抑えられる
結論、自分の中にある自己肯定感の低さを改善すれば、過度な緊張で疲れることから解放されます。
たしかに、私もその『名残』を感じます。
親から褒められた経験に乏しく、家庭環境も劣悪。
物心ついた時から、緊張と涙の日々でしたから。
私は自分が出来る人間だと思えないゆえに、何かに付けて逃げる癖がついてしまいました。
逃げるから成功体験に乏しく、自己肯定感が低下する一方。
身を守ることしか覚えられなかったのかなと思っています。
その癖は、すぐに「緊張」として現れて行動を抑制。
硬直させて行動させないことで、その場をスルーしようと脳が指示しているのではないかと。
みなさんも「前に進め」と脳に指示しても脚がすくんで動けないとか、「落ち着け」と思っても怖くて手が震えるなんて事、経験ありませんか？
このように、自分の感情と脳の感情が食い違う事、普段からありますよね。
ぎゃくに「自己肯定感を高める対策をとれば、上手く行くのでは？」という可能性を感じませんか？
自分の問題点をチェックし、改善法を実践すれば、緊張は案外簡単にコントロールできるかもしれませんね。
緊張し過ぎて疲れるのはなぜ？
では、まずは「緊張し過ぎて疲れるのはなぜか」について説明していきます。
私が考える緊張の理由は以下の６点。
- 準備不足だから
- 辛い出来事から身を守る習慣がある
- 失敗するイメージに支配されている
- 責任感が強すぎる
- 自分が見られていると思い過ぎている
- 不安障害に陥っている
自分に思い当たるふしがないか確認してみてください。
①準備不足だから
緊張する原因は『自信のなさ』からくる事が多いですよね。
その場に臨むにあたって、十分な準備が出来ていないと、それだけで不安に襲われるもの。
私は仕事で認知症講座を開催するのですが、講演の準備や練習が十分に出来ていない時は、えらいこと緊張します。
ぎゃくに、何度か講演経験のあるネタだと、緊張度が緩和されます。
自信がないなら準備が重要。自分が納得出来るほどに準備万端なのか。緊張するという事は、自分自身で納得できる用意が行われなかったと認めているのです。
②辛い出来事から身を守る習慣がある
私のように、過去のつらい経験に囚われ続けていると、ちょっとした事でも「危機」だと感じ、心身を硬くする癖が出てしまいます。
なぜなら、誰しも「これ以上、傷つきたくない」と思って生きているからです。
本人は意識していないのに、その一方で脳はトラウマとして引きずっている悪しき経験って、結構あるはず。
常に「自分につらい事が降りかかるのではないか」という、ビクビク脳になってしまうと、何をしても余裕を持てずに緊張しやすくなると私は考えます。
③失敗するイメージに支配されている
若い時から成功体験を得る機会が少ないと、自分が上手くいくイメージを持ちにくいですよね。
失敗した事ばかり頭にあると、「今回も上手くいかないはずだ」という考えに支配されてしまいます。
人は経験をもとに、判断します。
真っ先に失敗談が脳裏によぎれば、誰だって危険回避したくなりますよね。
それゆえ、怯えが強くなり、緊張が高まるのです。
④責任感が強すぎる
「他者の期待に応えないと！」
責任感が強すぎるのも、緊張を招き、心身を疲弊させる原因になります。
人の顔色をうかがいながら仕事や学習をしても、疲れるだけで成果が出ませんよね。
「他者の為」という意識は素晴らしいことなのですが、それが強すぎると自分を追い詰める結果になってしまいます。
⑤自分が見られていると思い過ぎている
自意識過剰なのも、無駄に緊張するだけ。
自分が注目を浴びていると意識すると、立派な成績を見せつけたいがために、必要以上に緊張し、頑張り過ぎてしまいます。
自分は仕事が出来ると見せつけたいとばかりに、他者を意識しすぎるケースもあります。
そんな自分をよそに、周りの人たちは案外意識していなかったり・・・独り相撲状態です。
⑥不安障害に陥っている
あまりにも緊張の頻度や度合いが「おかしい」と感じたら、心が不調を起こしていることも考えられます。
【不安障害】
引用：厚生労働省「こころもメンテしよう」
大勢の人の前で話すときや大事な試験のとき、緊張して汗をかいたり、心臓がドキドキしたりするのは当たり前の反応です。
でも心配や不安が過度になりすぎて、日常生活に影響が出ていたら、それは不安障害かもしれません。
『不安障害』とは、パニック障害、社会不安障害(社会恐怖)、強迫性障害などを含んだ精神障害の総称です。
筆者の私自身、過度のストレスで軽度パニック障害を患い、激しい動悸やイライラに悩まされています。
ちょっとした事でも緊張し、心臓や感情が暴走する感覚です。
緊張の度合いが尋常ではないと感じたら、自分だけの力では回復が難しい状態なのかもしれないと疑ってみましょう。
私はそんな状態だと自覚するまでに、数年を要しましたから。
色々な側面から、緊張の原因を探ってみましょうね。
私が実践する緊張しない方法8選
では、日頃から取り組める緊張しない方法はないのでしょうか？
ここからは、私が実践し、効果があった『緊張しない方法』を8つ紹介していきます。
- とことん準備をする
- どんな結果でも「成功」と捉える
- 緊張している事を自ら認める
- 感情を抑えずに吐き出す
- 「私は出来る」と繰り返し唱える
- 深呼吸、瞑想を実践する
- 考え方の癖を可視化する
- 心療内科に受診（カウンセリング）
緊張し過ぎでお悩みの方は、参考にしてみてください。
①とことん準備をする
緊張しないようにするには、自分の不安を取り除くこと。
大切な場に臨む前に、充分過ぎるくらいに準備、練習を行いましょう。
私も認知症講演をする前に、一人で何度もデモを行いました。
疲れるほどに準備できた時は、緊張しても苦痛に感じることがありませんでした。
しかも終わったあと、結構な充実感が。
これは、私の脳が充分な準備に納得したからではないかと推測します。
自らに「これだけ準備したのだから充分だ」と納得させられるように、時間と頭をつかって用意しましょう。
②どんな結果でも「成功」と捉える
失敗を恐れるのも、過度の緊張を招く要因です。
「結果はどうであれ、全て成功だ」と自己暗示をかけましょう。
人生、全てが『挑戦』。
自分が不安な事に取り組んだのであれば、メリットしかありません。
上手くいく、上手くいかないは関係なく、挑戦したのであれば、必ず良い経験となる。
そう考えて、失敗を恐れる思考を転換しましょう。
③緊張している事を自ら認める
人によっては、緊張している自分を否定する方がいるかもしれません。
緊張している自分を恥だと思う人、結構いるのではないでしょうか？
自らを変えるには、ダメな自分を認めることから。
緊張しまくりの自分を素直に受け止めましょう。
自覚が出来ないうちは、どんな事実も受け入れられませんよね。
「私はそんな人ではない！！」と、反発するでしょう。
周囲の人たちに「私はアガリ症」だと公言すれば、強制的に自覚させられます。
④感情を抑えずに吐き出す
ストレスを内に溜め込むことで、大きな緊張を呼ぶ結果となってしまいます。
内に溜まったストレスを解消すれば、緊張から解き放たれるでしょう。
緊張して苦しいようであれば、その感情を同僚や仲間に吐き出してみましょう。
ストレスを溜め込んで解決することがありませんよね。
緊張しているのであれば、その原因となる不安感や自信のなさを遠慮なく、他者に聞いてもらいましょう。
他者がいなければ、一人になって大きな声で叫んでみるのもおすすめです（他者に迷惑をかけない環境で）。
⑤「私は出来る」と繰り返し唱える
自己暗示は、頭の中だけでは効果が薄い時があります。
「私は出来る」と繰り返し口に出して唱え、音声でインプットしましょう。
回数は、自分が納得するまで。
馬鹿馬鹿しいと思う人がいるかもしれませんが、私としてはこれが一番効果大。
緊張が弱まるまで、ひたすら唱えます。
「私は出来る」を習慣化すれば、緊張を上手にコントロールできるようになるでしょう。
⑥深呼吸、瞑想を実践する
心が疲れたまま、翌日にそれを持ち越すことで、ストレスが蓄積してしまいます。
緊張している時は、深呼吸でリラックスする意識を。
そして、自宅に戻ったら瞑想で、心をリセットしましょう。
緊張がおさまらない方は、自ら意識していないだけで、いつも心が『オン』になっています。
オフにするには、呼吸法と瞑想が有効。
深呼吸は大きく吸って、その３倍以上の時間でゆっくり吐く。
そして、瞑想の仕方が分からない方は、スマホアプリを活用すればＯＫ。
⑦考え方の癖を可視化する
自分の思考癖を自覚することも、緊張コントロールには重要。
その時々のイライラや不安感をメモ帳やノート、手帳に書き出し、考え方の癖を可視化しましょう。
みなさんもノートに書き写しながら、英単語を覚えた経験ありますよね。
頭の中だけではすぐに忘れてしまいます。
筆記することで、自分の感情や考え方を振り返れます。
客観的に振り返ることで、思考の問題・改善点が見えてきます。
⑧心療内科に受診（カウンセリング）
もし、不安障害の疑いがあると感じたら、上記の方法では上手く行かない可能性が。
不安障害かもと思ったら、心療内科受診やカウンセリングで対処を。
私も半年間、自分の努力でメンタル不調がどうにかなると思っていました。
でも、悪化する一方でしたから。
あまりに苦しい時は一人でどうにかしようとせず、専門家の意見を聞くと突破口を見つけられる時があります。
関連記事『心と体の不調が治らないので心療内科に行ってみた①【受診編】』（※別ウィンドウで開きます）
関連記事『心と体の不調が治らないので心療内科に行ってみた②【治療編】』（※別ウィンドウで開きます）
【まとめ】
今回は、『緊張し過ぎて疲れる方へ！私が実践する緊張しない方法8選』と題してお話ししました。
- 私が実践する緊張しない方法8選
- ①とことん準備をする
- ②どんな結果でも「成功」と捉える
- ③緊張している事を自ら認める
- ④感情を抑えずに吐き出す
- ⑤「私は出来る」と繰り返し唱える
- ⑥深呼吸、瞑想を実践する
- ⑦考え方の癖を可視化する
- ⑧心療内科に受診（カウンセリング）
緊張する原因が自覚できれば、改善する姿勢が整いますね。
まずは、緊張しやすい自分を肯定しましょう。
緊張は誰でもするもの。
恥ずかしいと思わずに、自ら認め、そして公言するくらいの余裕をみせましょう。
自分を肯定し、ダメな点を公言すると、それだけで心は解き放たれます。
緊張に支配されている心を解放すべく、みなさんにあった対策を講じてみてください。
それでは。
以上、弥津でした。