- 故障で走れなくてもできるトレーニングを知りたい！
- 故障しても体力・筋力をアップさせたい！
こんにちは、こう見えても100m自己ベスト10秒96だった社会福祉士ブロガー・弥津（@yazusui）です。
練習をしてきたのに脚に故障を抱えて練習ができないと、体力・筋力がみるみる落ちそうで不安ですよね。
故障中は、自分の不足していた点を改善するチャンス。
陸上選手だった当時、脚の故障克服した経験を持つ私がお答えします。
難しいトレーニングは一切ありません。
公共の施設や自宅で取り組めるトレーニングばかりですので、故障に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
故障は誰でも経験するもの！いかにプラスに転換するか
私の通っていた高校は陸上競技部があったものの、選手経験がある指導者がいない状況でした。
基本、生徒が自主的にメニューを考えて練習を行います。
無謀なトレーニングを繰り返し、そしてフォームも滅茶苦茶。
高校２年で100ｍ10秒96を出して喜んだのもつかの間、それ以後は脚の故障しまくり。
それでも、地道に出来るトレーニングを積み重ね、県大会表彰台に上がるまでに回復できました。
スポーツをしていれば誰でも、一度や二度は故障を経験するもの。
故障をプラスに転換するトレーニング法や考え方を学び、ステップアップしましょう。
陸上選手が脚を故障した時にするおすすめトレーニング９選
ここからは、私が故障していた当時に行っていたトレーニング法ついて説明します。
自分の不足していたものを強化できるチャンスと考えて、様々なトレーニングに取り組んでみましょう。
①正しいフォームを身につける
まずは、走る基本に目を向けてみましょう。
フォームをあまり深く考えずに来た人は、正しいフォームを学び、身に付ける良い機会です。
自分の走り方の問題点をみつけましょう。
そうかといって、細かな修正点をあれこれと頭に入れて体に覚えさせるのは無理があります。
そこで、おすすめなのが「腕振り」と「脚の運び」の二点を重点的に正しく修正すること。
最近の動画では、『高岡尚司のゼロベースランニング』がおすすめ。
「効率の良い走り方」についての知識を分かりやすく説明してくれているので参考になります。
自宅内でもできる動きなので、脚に無理をさせない負荷で、毎日反復して体に染み込ませましょう。
そうしているうちにフォーム改造がいつのまにか行われ、復帰時に効率のいい走りができるようになるでしょう。
②水泳（水中歩行）
私が故障した時に、よく行っていたトレーニングが「水泳」です。
市民温水プールに学校帰りによく通っていたのを思い出します。
水泳ですが、陸上競技にも効果大。
クロールや平泳ぎをすることで、肩甲骨が柔らかくなり、腕振りに効果があります。
また、スタミナ強化、疲労抜きに役立ちます。
それに、水に身を任せると何気に心が落ち着きますよね。
故障によって、暗くなった心を癒やせるのでおすすめ。
また、泳ぎに自信がある人は、遠泳に挑戦してみましょう。
一方で、泳ぎが苦手な人は、プールを歩くだけでも充分。
水中歩行は前向きに歩くだけでなく、後ろ向きや横向き、歩幅を広げたり、縮めたりして、変化を与えながら行いましょう。
③エアロバイク
脚の故障中は、持久力の低下を予防することが難しいのも事実。
落としたくない持久力キープに役立つのが「エアロバイク」。
エアロバイクは持久力だけでなく、体幹の強化にもなる優れたトレーニング。
激しく踏むと脚の故障が悪化しかねませんので、落ち着いてペダルを回すのがポイント。
股関節の回転を円滑にすることと、持久力を向上させる訓練になります。
例えば、故障中ですから「５分漕いで、３分休む」といった軽い負荷のインターバル形式で３〜５セット行うと良いでしょう。
無理せずにゆっくりと落ち着いてするように。
④体幹チューブトレーニング
今では多くのスポーツで取り入れられるようになった「体幹トレーニング」。
体幹トレーニングが重要として取り組まれていますよね。
ちなみに、現在私と子供が活用しているのは、『長友佑都×体幹チューブトレーニング』。
２種類の強度のチューブが付属されており、買ったその日から実践できます。
黄色い方のチューブは固めなので大人用、青い方のチューブは優し目なので子供でも大丈夫です。
体幹トレーニングの目的は、インナーマッスルを鍛えること。
インナーマッスルが強化されると、体幹の基礎部分がしっかりとする為、競技パフォーマンスが向上します。
例えば、短距離界の神・ウサイン・ボルトは、短距離選手としては異例の身長の高さ（身長１９６センチ）です。
本来、ボルトのような大きな体を持つ短距離選手は、タイムが伸び悩むことが多いのが常識でした。
しかし、彼があれだけの体を使いこなし、世界記録を連発できたのも、体幹トレーニングを重視していたからだと言われています。
「自分の体を使いこなす」という意味では、体幹トレーニングは欠かせないことが分かります。
⑤腹筋ローラー
インナーマッスルを鍛えて体幹を強化するという点では、「腹筋ローラー」も有効です。
腹筋が強くなると、体のブレが少なくなります。
体のブレが少なくなることで、フォームが安定し、ストライドが伸びる。
そして、腕振りが疲れにくいなどの効果が期待できます。
目安としては、１０〜２０回を１〜３セット。
脚の痛みをみながら、最初は１セットで様子見。
そして、セット数を徐々に増やしていきましょう。
日頃、腹筋を鍛えているつもりでも、最初は筋肉痛になります。
以下にある動画で、腹筋ローラーのやり方のポイントが分かりやすく説明されています。
⑥プッシュアップ（腕立て伏せ）
自宅で出来る、腕振りの強化に役立つトレーニングといえば、「プッシュアップ（腕立て伏せ）」。
プッシュアップを行うことで、腕振りが力強くなります。
短距離では素早く回数を少なく、長距離ではゆっくりと回数を多く。
１０～２０回を１セットとして、正確に行える範囲内で取り組むようにしましょう。
「プッシュアップバー」を使うと、手首の負担が軽減され、トレーニング効率も上がります。
１００円均一でもプッシュアップバーは売られていますが、残念ながら軽量すぎる上に滑り止めがついていません。
プッシュアップを安全に行いたいのであれば、道具選びは大切。
この点については、以下の動画で説明されていますので、正しいやり方と合わせてご覧ください。
このように、滑りやすい床面でプッシュアップバーを使用すると、グラついて手首を痛める危険性があるんですね。
できれば、重みがあったり、滑り止め処理がされているプッシュアップバーを使用するようにしましょう。
⑦カーフレイズ（踵上げ）
走力強化には、ハムストリングの筋力アップは必須です。
自宅で手軽にできるハムストリングトレーニングが、「カーフレイズ（踵上げ）」。
カーフレイズの効果は、走っても足腰が疲れにくくなる（足の気だるさを感じなくなる）、ジャンプ力が向上する、体幹が強くなるといった感じ。
ゆっくりと正確に。
２０回を１セットとして、故障した箇所の痛みと相談しながらセット数を考えましょう。
実施にあたってのポイントは以下の動画を参考にしてください。
⑧レッグカール
カーフレイズと同様に、ハムストリングスを強化する効果があるのが、「レッグカール」。
ハムストリングが強くなることで、足の接地時に体を前へ送り込む「推進力」を生み出すことができます。
しかし、膝を何度も曲げるので、脚の痛み次第では、やりすぎには注意が必要。
膝を痛めて、更に故障箇所を増やす結果にならないようにしましょう。
上の動画のように、チューブを使用すると効果が上がります。
回数の目安は、左右１０～２０回・２～３セット。
⑨ランジウォーク
「ランジウォーク」は、陸上競技の動きと非常に似た動きのトレーニングです。
私は高校時代によく「ジャンプランジ」を自宅の庭で、脚がパンパンになるまでしていました。
ランジウォークは 下肢筋力が強化されると同時に、股関節の可動域を広げることが期待できます。
こちらも、分かりやすい説明動画がありますので、ご参考にしてください。
走力を上げるためには、股関節を広げる動きは重要。
ランジウォークで、股関節とふくらはぎの柔軟化を図りましょう。
しかし、脚を故障しているのですから、激しく足を打ち付けるようにするのはNG。
痛みを感じるようなら、無理せずトレーニングをやめましょう。
故障は走りの改革に繋がるチャンス
今回は、「陸上選手が脚を故障した時にするおすすめトレーニング９選」と題してお話しさせていただきました。
上記のトレーニングで、脚の痛みを少しでも感じるようなら、中止しましょうね。
負担のない内容のものを選んで行うようにお願いします。
冒頭でも触れたように、故障をネガティブに捉えないようにしましょう。
【この記事のまとめ】
普段の練習では、強化できなかった『弱点』に目を向けるチャンス。
疎かにしていたフォームの意識や、足りなかった部分的な筋力強化に取り組む、絶好の機会だと考えましょう。
ピンチをチャンスに変える意識を持ちましょうね。
それでは！！
以上、弥津でした。