こんにちは、子供の頃から慢性睡眠不足で育ちの悪い社会福祉士ブロガー・弥津（@yazusui）です。
私は、小さな時から睡眠には苦労したタイプでした。
しかし
寝起きを良くする実際の方法が分かれば誰でも改善します。
実際に私はこれから説明する改善法を実践するようにして、朝の目覚めが良くなりました。
みなさんも朝の目覚めを改善して活動的な日々を送れるようになりましょう。
とにかく寝起きが悪かった私
子供の頃から朝まで熟睡といった記憶の少ない私。
夜中に目が覚めて朝まで眠れないという事が、小学生当時から続いていました。
眠ろうとすると逆に眠れなくなって朝を迎える・・・そして、睡眠不足でフラフラ。
不眠グセがついているせいか、比較的眠れた日でも、目覚めは最悪。
寝起きがとにかく悪く、学校は遅刻がちに。
今思えば、子供の時から家庭環境が悪く、メンタルを病んでいたことが原因なのかなと分かるのですが、それを引きずってか、なかなか寝起きが良くならなかった私でした。
寝起きが悪い原因は何？
それでは、メンタル要因以外にも寝起きが悪い理由は何かを調べてみたいと思います。
生物時計には個人差がある
寝起きが悪くてフラフラなのに、結果としてその日を何とか過ごせてしまうという方、いますよね。
私もそのタイプ。
寝起きが悪くてフラフラなはずなのに、日中どうにか過ごせてしまうんですよね。
その一方で、寝起きの悪い状態を引きずって、機嫌も体も乗ってこないまま一日を終える方も。
この差は何なのかというと、実は『生物時計の個人差（タイプ差）』らしいです。
生物時計は全員が24時間で出来ていないのだとか。
ここが、朝にすっきり起きられるのかどうかのポイントのようです。
朝型・夜型で寝起きの良し悪しが決まる？
- 朝型の人は「早寝早起きが得意だけれど、睡眠不足に弱い」
- 夜型の人は「宵っ張り（=夜ふかしすること）で寝坊しがちだけれど、睡眠不足に強い」
という2タイプに分けられます。
私の場合は、小さい時から夜型だったのでしょうか？
引用：yomiDr.
生物時計の1周期の長さは人によって異なります。
時を刻むスピードが速い人の1周期は24時間弱と短く、スピードが遅い人は24時間を大きく超えます。
特殊な実験室で多くの人の生物時計の1周期を正確に測定すると、（人によって）23時間50分から24時間30分まで40分ほどの開きがあります。
それだけ生物時計に個人差があると、自然と寝起きの良し悪しに差が出てきますよね。
生物時計の周期が24時間に近い人は、毎日同じ時間帯に眠くなり、同じ時間に目が覚めます。
そのため、苦労せずに規則正しい生活を送ることができます。
また、周期が短いほど朝型傾向が強くなる。
一方、生物時計の周期が長い人は、寝起きに苦労しがち。
人によっては睡眠リズムが毎日20分、30分と遅れていくので、そのまま進むと昼夜逆転を招くことも。
しかし、人間には生物時計のズレを目から入る太陽光や人工照明といった「光」で調整（リセット）するシステムが備わっています。
寝起きの悪さは遺伝する？
生物時計がズレる原因は、生活習慣だけではないようです。
実は、遺伝的要素も影響しているのだとか。
生物時計が時を刻むスピードは、「時計遺伝子」と呼ばれる複数の遺伝子が作り出すたんぱく質の機能で決定されます。
引用：「朝が苦手」は遺伝かも…無理な早起きは事故やうつ、心疾患のリスク 夜型の人に理解を！
つまり「朝型」、「夜型」は遺伝的な影響を受けます（正確には多因子遺伝と呼ばれます）。
頑張って寝起きを良くしようと思っても簡単にいかない人は、遺伝的な影響が大きいのかもしれません。
取り組んでもダメだとしてすぐ諦めるのではなく、遺伝要因があることを念頭に置き、気長に改善を試みる必要があります。
私が実践して成功した5つの寝起き改善法
それでは、寝起きの悪さに長年悩まされた私が実践した改善法を紹介します。
- 充分に朝日を浴びる
- アイマスクを使用する
- 同じ時間に就寝する
- 睡眠改善薬を試す
- 寝具を変える
簡単な方法ばかりですが、結構みんなおろそかにしているかと思います。
これを機会に取り組んでみて下さい。
①充分に朝日を浴びる
前述のように、人間には生物時計のズレを「光」でリセットするシステムが備わっています。
朝の目覚めを良くするためには、生物時計の調整は必要不可欠。
朝、充分に太陽光（室内照明でも可）を浴びましょう。
一瞬ではダメなので、充分に浴びるように心がけましょう。
私は、カーテンをレースだけ閉めて、朝になれば太陽光で目覚められるようにしていました。
そのうち、春から秋にかけては、太陽光で無理なく起きれるようになりました。
冬は7時あたりまで暗いので、室内照明の力を必要とします。
自分で照明をオンにするのがムリそうなら、タイマー式照明にするのがおすすめ。
また、脳と身体をオンにするために、朝の散歩を習慣にするのも健康的です。
②アイマスクを使用する
自分が安眠しやすい状態を見つけることも大切です。
私が眠る際の癖で、ふと気付いたことがあります。
私は眠る時にタオルなどで目を隠すと、比較的スッと眠れるのです。
最初は100円均一で買ったアイマスクをしていますが、これでも結構落ち着くんです。
100円均一のアイマスクとはいえ、後頭部で固定するタイプのものはつけ心地問題なし。
多少ゴムのきつさが気になる場合は、何度かひっぱって伸ばせば調整できます。
でも、本格的なマスクの方がより良いかなと思います。
人によって締めつけ感、重さなど好みが分かれると思うので、購入の際は商品詳細を確認して選ぶようにして下さい。
③同じ時間に就寝する
また、生物時計のズレを予防するため、『同じ時間に眠る』ように心がけましょう。
仕事や趣味、SNSなどネット関連で眠りにつく時間帯が不規則な方が多いかと思います。
これでは規則的なリズムが作れず、睡眠不足を起こしてしまうことに。
たとえば、23時と決めたら23時に毎晩眠るように努力しましょう。
勤務が不規則な人も、毎晩は無理でも基本となる就寝時間は定めておくように。就寝時間を乱さないことで、生物時計のズレを予防できます。
④睡眠改善薬を試す
寝起きの前に「寝付き」も悪くなった近年の私は、ドラッグストアやディスカウントストアで購入できる『睡眠改善薬』を試してみました。
短期的に睡眠状態の立て直しに取り組みたいなら、『睡眠改善薬』を試す方法があります。
私の場合、服用しだして数日で慣れが生じてきましたが、それでも寝付きの良さと深い睡眠を得られて効果はあったと感じています。
寝付きと睡眠の質が向上すれば、寝起きも良くなるもの。
短期集中で寝付きのタイミングを同じ時間に定着させたい人にはおすすめです。
私が実際に睡眠改善薬を使用した際のレビュー記事は以下リンクからご覧ください。
関連記事『熟睡したい！睡眠改善薬スリーピンはなぜ眠くなる？副作用は？』(※別ウィンドウで開きます)
関連記事『市販の睡眠改善薬スリーピンで熟睡を試みた実際の体験レビュー』（※別ウィンドウで開きます）
⑤寝具を変える
寝起きが悪いのは、睡眠の質が低いことから起こる場合があります。
睡眠の質向上にかかせないのが、『寝具』。
今より質のいい寝具（マットレス・枕など）に変えて、熟睡できるように工夫しましょう。
私は低反発系マットレスが苦手なので、カタすぎずヤワすぎずといったところの、ニトリ製を選んでいます。
ベッドがさらに苦手な私は、以前は時代劇の貧乏家庭で使用されているようなペラペラ煎餅布団で眠っていましたが、マットレスを変えただけで熟睡度が格段に上がります。
６０００円ほどのマットレスですが、私にはちょうどいい感じ。
中途覚醒することが減り、寝起きの改善に繋がりました。
また、寝起きを改善したい方は、関連記事『朝がつらくて起きられない理由とすっきり目覚める9つの方法』（※別ウィンドウで開きます）にも他のアイデアを掲載していますのでご覧ください。
【まとめ】
今回は『寝起きが悪かった私が実践して成功した寝起き改善法』について説明しました。
私が実践して寝起き改善に役立った方法をおさらいすると、この５点です。
- 私が実践して成功した5つの寝起き改善法
- ①充分に朝日を浴びる
- ②アイマスクを使用する
- ③同じ時間に就寝する
- ④睡眠改善薬を試す
- ⑤寝具を変える
参考にしつつ、自分にあった寝起き改善法を見つけてみてください。
それでは。
以上、弥津でした。
寝起きが悪くて毎朝つらい！
理由と改善法を知りたい。