こんにちは。長年の心の不調に悩まされている、社会福祉士ブロガー・弥津（@yazusui）です。
心療内科や精神科は敷居が高くて怖い・・・心の疲れ、自分でどうにかしたいですよね。
自分の合った心の疲れ回復法が分かれば、医者に頼る必要はありません。
私が実際に実践し、効果のあった方法を含め、１３種類を紹介しています。
是非、みなさんに合った心の疲れ回復法をみつけてみてください。
心の疲れは放置しても治らない！
頑張るのが普通だと思っていると、自分の心の疲れにも気が付きにくくなります。
私も自分の疲れに鈍感で、プツンと切れてしまった経験があります。
当時は、少し休みさえすれば治ると思っていたのですが・・・。
でも、実際はそんな簡単には心の疲れは改善しません。
これが結構厄介なのです。
私の結論としては、心の疲れは風邪のように放置しておいて治るものではないという事。
セルフケアでどうにかしたいですよね。
回復を試みた私の経験から
私自身、心の疲れに悩まされた時期がありました。将来への不安、家庭不和、仕事のストレス等で吐き気や眩暈、動悸に苦しみ続けました。
そこで、生まれて初めて心療内科に通いました。
その時の経験談は以下のリンクからご覧ください。
参考記事心と体の不調が治らないので心療内科に行ってみた①【受診編】のリンクから別ウィンドウで開きます。
参考記事心と体の不調が治らないので心療内科に行ってみた②【治療編】のリンクから別ウィンドウで開きます。
しかし、結果として薬で治っても「一時的」。薬依存にもなりたくないですからね。
自分自身で心の疲れを解消する術を見つけた方が、健康的。
心療内科の通院を辞めたあとに私が実践して効果を感じたもの、そしておすすめなものを含めて13の方法をご紹介します。
医者に頼らず心の疲れを何とか回復させる私の方法
それではここから、私がおすすめする医者に頼らずに心の疲れを回復させる方法を説明していきましょう。
①軽い運動をする
運動は、ストレスを軽減し、気分を改善する方法として必ず挙げられますよね。
ここで大切な事は、「軽い」運動である点。
負荷が強いと心身の疲労が残り、さらにストレスを溜める事に。
30分程度のウォーキング、軽いジョギング、ヨガ等の運動をすることで、気持ち良い感覚を得ましょう。
私の場合、仕事上がりの30分程度のジョギングが効果大でした。体力がついてきたと感じると自信がついて精神的に充実してきます。
参考記事在宅で取り組める心のモヤモヤ・イライラを改善する方法まとめで別リンクで確認できます。
②静かな場所で呼吸法を行う
日々の精神安定を求めるのであれば、是非習慣にしてもらいたいのが「深呼吸」。
私は毎朝、仕事の休憩時間、就寝前にゆっくりとした深呼吸を10回するようにしていました。
静かな環境で深呼吸をすることで、リラックスし、不安やストレスを軽減できます。
深く息を吸い込み、腹式呼吸をすることがコツです。
参考記事緊張し過ぎて疲れる方へ！私が実践する緊張しない方法8選は下記から別ウィンドウで確認できます。
③瞑想やマインドフルネスに取り組む
瞑想やマインドフルネス等への取り組みは、気分を落ち着かせる効果が期待できます。
また、不安を軽減するのに役立ちます。
短時間で十分なので毎日取り組むことで、安定した睡眠、ストレス耐性の向上といった効果が実感できます。
参考記事くよくよする理由と前向きになれない時に心を転換する2つの方法はこちらから別リンクで開けます。
④ソーシャルサポートを求める
悲しい気分や不安を抱えた時は、放置しても悪化するばかりです。
幸いに信頼できる友人や家族がいる方は、遠慮せずに話を聞いてもらうことが大切。
誰かと繋がっていると感じられると憂鬱な気分が楽になります。
強い励ましや楽観的な考えの人と話すと逆効果のケースがあるので、出来れば黙って話を聞いてくれるタイプの人を選びましょう。
⑤恋愛をする
孤独は人を追い詰めます。
自分の為に頑張るというのもかなりつらいですよね。
前向きに生きる力を得るには、何歳になっても人に恋焦がれる事は必要と考えます。
恋愛は自分自身を大切にし、相手を尊重する為、自己嫌悪や人間不信を改善できるようになります。
適度な距離感を保ち、言葉や行動に気をつけながら、相手を傷つけないように注意する事が重要です。
⑥尊敬する人をみつける
私の場合、人間関係の不和がうつ状態を引き起こす一因になりました。
自分の周りにいる全員が自分を傷つける敵のように感じていたものです。
それは裏返せば、「尊敬できる誰かに出会いたい」という思いの表れ。
尊敬する人を見つけることで、他者への嫌悪感が薄れて心が穏やかになります。
歴史上の人物でも誰でも構いません。
尊敬心を持てば、人や自分に集中できる時間が出来る為、心が充足するでしょう。
⑦自分を理解する
憂鬱な気分になると、「自分が何者なのか」、「自分は生きていて何の意味があるのか」と迷いが深まってしまいます。
意外かもしれませんが、自分を一番分かっていないのは自分。
自分が分からないと自らを追い込み、不安が増大していきます。
自己承認を促す為のツールを活用してみてはどうでしょうか。
⑧自己ケアをする
心の疲れを感じていても自分を労わる方法が思いつかない方がいるでしょう。
心の疲れを癒すには好きなことをする事や、自分のニーズに合わせた休息をとることは、気分を改善するのに役立ちます。
例えば、好きな本を読んだり、映画を見たり、温泉やサウナに入ったりすること。
仕事等で余裕がないという方もいるでしょうが、あえて自分にご褒美に提供するつもりでリラックス目的の活動に取り組んではどうでしょうか。
⑨自分に対して優しくなる
自らに厳しい性格、または成功を求めるあまりに身の丈に合わない目標を立てて自分の首を絞める結果になってしまっている・・・こうなると、自分自身を叱責するようになり、憂鬱な気分を悪化させてしまいます。
このような傾向のある方は、自分を褒めるように心がけましょう。
自分に対して長期スパンで結果をみるようにし、今の自分を許すように考えると心の疲れが軽減していきます。
参考記事「本当のかっこ良さって何？カッコいい人になる為の4つの条件は」の内容は別ウィンドウでこちらから確認できます。
⑩とにかくよく眠る
睡眠不足は心と体の状態を悪化させてしまいます。
十分な睡眠と休息をとることは、憂鬱な気分を軽減するために非常に大切。
例えば、出来るだけ同じ時間に寝るように心がけ、睡眠導入のルーティーンを作るのもいいでしょう。
規則正しい睡眠スケジュールで、十分な休息を取るように心がけましょう。
参考記事市販の睡眠改善薬スリーピンで熟睡を試みた実際の体験レビューは下記から別リンクで確認できます。
⑪ボーっとする
皆さんはボーっとする時間を作っていますか？
厳しい職場ではボーっとしていると仕事が出来ない奴だと評価され、常にピンとは張り詰めた状態しか許されないといったところもあるでしょう。
しかし、心の安定にはボーッとする時間は大変重要。
10分程度でいいのでボーっとする時間を作れば、脳に蓄積されたメモリが整理され、メモリのパンク状態を改善できます。
それによって、リラックスやストレスの軽減などの効果があります。
ボーッとすることで、脳がリフレッシュされ、集中力や創造力が回復することがあります。
それに加えて、緊張やストレスから解放され、心身の緊張が和らぎます。
その一方で、あまり長時間ボーッとすることは、生産性の低下や、時間の浪費につながることもあります。
そのため、ボーッとすることは5～10分ほどの短時間にとどめ、リフレッシュしたと思えば再び作業に取りかかるようにしましょう。
⑫救心を飲む
私は精神的に不安定になると激しい動悸に見舞われました。
心療内科にいっても睡眠薬と安定剤しかもらえず、ともに動悸の改善には至りませんでした。
そこで試したのが救心です。
救心は金額が安価ではありませんが、服用するとあっという間に効果を感じられます。
自分の不安要素である動悸症状が改善されただけでも、心の疲れが緩和されました。
私と同様の症状にお悩みの方は試してはどうでしょうか。
参考記事私を半年悩ませた動悸をたった５日間で治した救心錠剤のレビューで内容をご確認ください。
⑬食生活を見直す
元気を出すつもりで飲んでいるアルコール類やコーヒーといった刺激の強い飲料は、リラックスさせるばかりか、蓄積してしまう危険性があります。
バランスのとれた食生活は、身体と心の健康にとって非常に重要です。
栄養バランスの良い食事を心がけ、アルコールやコーヒーといったカフェインを控えることが大切です。
ビタミンやミネラルといったサプリにこだわってみるのも、メンタル安定に効果があります。
私はマルチビタミン、マルチミネラルに加えて、NMNも愛用しています。
信じる者は救われる！
参考記事私が疲れやすい理由は何？40代に必要な食材・栄養を調べてみたでも参考になるお話しをしていますのでご確認ください。
自分に合った回復法をみつけよう
以上のように、心の疲れを軽減する方法はいろいろあります。
自分に合った方法を見つけ、実践してみましょう。
また、どうしても医師に頼りたいという方を否定するものではありませんので、心療内科等に相談したい方はそちらの方が効果ありかもしれませんね。
私の実践した方法の中でみなさんに合ったものがあれば幸いです。
疲れやすい世の中。
この記事に出会ったみなさんが心穏やかに過ごせることを祈っております。
医者に行かずに心の疲れを回復させたい！