寝起きが悪い原因はなに?良くない目覚めの治し方4選

2019年4月27日

こんにちは。子供の頃から慢性睡眠不足で、育ちの悪い弥津です。

そこで今回は、寝起き悪い原因はなにか」について考えます。良くない目覚め治し方についてご説明します。

健康のために「早寝早起きを」という話は常識・・・しかし、なかなか難しいのも事実。


人によって『朝型』、『夜型』にタイプが分けられます。

その理由は「体内時計の違い」。


自分の朝型、夜型という『タイプ』に逆らうのは、かなり大変。

でも、寝起きの悪さの治し方があるなら知りたいと思いますよね。


それでは、まずは寝起きの悪さの原因について探っていきたいと思います。

寝起きの悪さの原因はなにか

物事には何でも「原因」があるものです。

寝起きの悪さはどこからやってくるのでしょうか。

遺伝による「夜型」である可能性

前述のように、人は『朝型人間』、『夜型人間』に分かれるといいます。

二つのタイプには、以下のような特徴があります。

朝型の人は「早寝早起きが得意だけれど、睡眠不足に弱い」、夜型の人は「宵っ張り(=夜ふかしすること)で寝坊しがちだけれど、睡眠不足に強い」という特徴 

引用: 「朝が苦手」は遺伝かも…無理な早起きは事故やうつ、心疾患のリスク 夜型の人に理解を! by yomi Dr

私の場合は「夜型」のようですねぇ・・・。

確かに、睡眠不足でも、眠いながらも日中の行動には影響しませんもんね。


では、この「朝型」と「夜型」はどうやって決まっていったのでしょうか。

それは、以下の引用にあるように、遺伝』の影響が大きいようです。

生物時計が時を刻むスピードは、時計遺伝子と呼ばれる複数の遺伝子が作り出すたんぱく質の機能で決定されます。つまり朝型夜型は遺伝的な影響を受けます(正確には多因子遺伝と呼ばれます)。

引用: 「朝が苦手」は遺伝かも…無理な早起きは事故やうつ、心疾患のリスク 夜型の人に理解を! by yomi Dr

このように、遺伝によって「夜型」のリズムが作られている人は、なかなか寝起きがラクラクとはならないんですね。


そこを無理して「朝型」に変えようとすると、リズムが崩れて、「うつ」などの精神面での悪い影響が出る可能性があります。

体内時計の周期が24時間以上ある

先程の「朝型」、「夜型」と関連するのですが、人には「体内時計(生物時計)」があることをご存じですよね。

実は、この体内時計ですが、全員が「24時間」だとは限りません。


体内時計がしっかりと24時間で一周回らないと、どうしても目覚めが悪くなるのです。

以下の引用をご覧ください。

生物時計の1周期の長さは人によって異なります。時を刻むスピードが速い人の1周期は24時間弱と短く、スピードが遅い人は24時間を大きく超えます。特殊な実験室で多くの人の生物時計の1周期を正確に測定すると、(人によって)23時間50分から24時間30分まで40分ほどの開きがあります。

引用: 「朝が苦手」は遺伝かも…無理な早起きは事故やうつ、心疾患のリスク 夜型の人に理解を! by yomi Dr

これだけ体内時計(生物時計)の個人差があると、覚醒する時間が違ってきます。

人によって、一周が地球と同じ24時間ぴったりな人と、短い人、長い人がいるのです。

生物時計の周期が24時間に近い人は、日々の睡眠をはじめとする生体リズムのタイミング(位相)が変動しないので、毎日同じような時間帯に眠くなり、自然に目が覚めます。そのため、苦労せずに規則正しい生活を送ることができます。


また、周期が短いほど朝型傾向が強くなる。一方、生物時計の周期が長い人は(寝起きに)苦労しがちです。なにせ睡眠リズムが毎日20分、30分と遅れていくので、そのままでは昼夜逆転してしまいます。

引用: 「朝が苦手」は遺伝かも…無理な早起きは事故やうつ、心疾患のリスク 夜型の人に理解を! by yomi Dr

このように、体内時計の一周が24時間より長い人は、寝起きに苦労するようになります。


24時間たって朝が来ているのに、体内時計はまだ一周していない。

体内時計的にはまだ朝が来ていないのですから、目覚めがいいはずがありませんね。

良くない目覚めの治し方について

このように、寝起きが悪い人は「遺伝的要因による体内時計(生物時計)のズレ」が原因であることが分かります。

では、良くない目覚めの治し方はないのでしょうか。


ここからは、寝起きを良くする為のポイントをお話します。

朝、光をたっぷりを浴びる

ズレた体内時計(生物時計)を治す為に、有効な手段が「光を浴びる」です。

日々生じる生物時計のズレを、目から入る太陽光や人工照明といった「光」で調整(リセット)する巧妙なシステムが備わっています。

引用: 「朝が苦手」は遺伝かも…無理な早起きは事故やうつ、心疾患のリスク 夜型の人に理解を! by yomi Dr

人間も大したものですねぇ。
生まれながらに、時間の「ズレ」を解消するシステムを備えているんですね。


そのズレを修正するのには、「光」がとても重要。


朝が来たら、布団にもぐったままではなく、意識して光を体内に取り込むように心掛けましょう。

熟睡する為の工夫を行う

睡眠の質が悪いようでは、朝の目覚めが悪いのも当然です。

熟睡できるような工夫にも取り組んでみましょう。


最近の私のおススメが「アイマスク」です。

暗い部屋で目を閉じていても、ちょっとした刺激で目を開けたくなったりで「集中」できませんよね。


アイマスクによって、眠りに集中する状態を作ることができます。

毎日同じ時間に眠る

日頃の生活リズムを見直すことも大切です。

新しいリズムを構築するために、「同じ時間に眠る」ようにしましょう。

23時に眠ると決めたら23時に眠りにつけるようにスケジュール管理をしっかりと行います。

「どんなに頑張っても眠るのは0時になる」という方はそれでもいいです。


同じ時間に寝入ることを体に教え込むことで、条件反射を狙います。

そのうち、定時が来たら眠気が起こるようになるでしょう。

毎日同じ時間に起きる

そして、「起きる時間を同じに」しましょう。

休みの日であっても、しっかりと同じ時間に起きる。


それに10分程度でもいいので朝の散歩を行い、充分に太陽光を浴びてリセットすれば充分でしょう。

脳は結構騙されやすいといいます。

「この時間に寝て、この時間に起きるのが快適なんだよ」って脳に思い込ませるようにしましょう。


早寝早起きが無理なら、同じ時間に寝起きするリズムを作るように。

続ければ、自分なりの無理のない体内時計周期ができあがるでしょう。


いかがでしたか?

今回は寝起きが悪い原因と良くない目覚めの治し方についてお話させていただきました。


みなさんも自分の睡眠リズムを矯正できるように少しづつ、生活や意識を変えていきましょうね。


それでは!
以上、弥津でした。

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